夜眠れない、眠くならない原因を特定して対策法を考える

早起きをしようと試みようとしたものの、朝が起きれない。

そこで、早起きするために夜の就寝時間を早めようとしても、夜寝付けない。

こんなことありませんか？

私個人的にもこのサイクルを繰り返しており、結局夜眠くなることができなければ、朝は早く起きれないという結論に至りました。

そこで、今回は「なぜ、夜眠くならないのか」をテーマにして、考えられる原因を一覧化して、それぞれに対して対策例を考えてみたいと思います。

夜眠くならない大きな原因は二つ、すなわち「朝起きるのが遅い」「身体のリズムが壊れている」です。

それぞれ考えていきましょう。

朝起きるのが遅い原因は何か

考えられる原因としては、以下が考えられます。

それではそれぞれ考えていきましょう。

必要な睡眠時間が取れていないから

さて、睡眠時間が短い原因としては多くの場合、就寝時間が遅いことが挙げられます。

ベットに入ってから、携帯を閲覧したり、動画を鑑賞したり、無駄な時間を過ごしてしまい、就寝時間が遅れてしまうケースは多くあります。

このような場合の対策法として、私が有効だと考えるのは、

という方法です。

眠くないのに、就寝時間を強制的に早めることは、個人的経験からしてかなり難易度が高いです。

早めに寝ようとして、ベットに入るが、眠れない。

眠れない状況がストレスになり、ますます眠れなくなる。

こんな経験は誰しも一度は経験があると思います。

そこで、考えられる対策としては、夜眠くなる状態を自ら生み出すという方法。

その方法として、朝、少し無理をしてでも早起きをして、日中の睡魔と格闘しながら、夜まで我慢するという方法です。

もちろん、この日は一日中生産性は一時的に下がるかもしれませんが、夜自然と眠くなり、眠れる確率は上がります。

一度、サイクルを戻すことができれば、少しずつ就寝時間を早めることができます。

理想的には、自然と夜眠くなる状態をつくるということ。この点を忘れないようにしないといけません。

睡眠の質に問題があるから

睡眠の量ではなく、質に問題がある場合もあります。

こちらの場合は、対策方法が数多くあるので、別記事を参考にしていただければと思います。

関連記事：睡眠不足、睡眠負債を解消して、睡眠の質を劇的に改善する8つの解決策まとめ

アラームに気づいていない

朝起きるためにはアラームは必須アイテムです。

アラーム設定時間や、音量やアラームを置いている場所に問題があるかもしれません。

無意識のうちにアラームを止めてしまっていることも考えられるので、ベットから少し遠くの場所に置くという方法も対策法として考えられます。

起床のタイミングが悪い

人の睡眠のサイクルは、深い睡眠（ノンレム睡眠）と浅い睡眠（レム睡眠）を交互に繰り返しています。

その周期は90分と言われており、レム睡眠の時に起床すると起きやすいと言われています。

自分の睡眠サイクルにあった起床時間にアラームを鳴らすことで、寝起きをよくすることが対策方法として考えられます。

おすすめの方法はアプリを活用するという方法。

音を感知するアプリを使って自分の睡眠状態に合った時間にアラームを鳴らしてくれます。

おすすめアプリ：Sleep Meister

朝に楽しみがないから

朝に楽しみがないと、起床することも面倒に感じます。もし、朝に少しでの楽しみがあれば、起きやすくなる可能性が上がります。

朝に楽しみがない場合は、少しでも楽しみを見つけるようにする事が対処法として考えられます。

例えば、

などです。ほんの些細なことでもかなり効果があります。

身体のリズムが壊れているから

二つ目の大きな理由として、身体のリズムが壊れているという点を考えてみたいと思います。

身体のリズムが壊れている要因としては、二つ大きく外部要因と内部要因に分けられます。

内部要因からみていきましょう。

栄養のバランスに問題があるから

眠くなるメカニズムとしての栄養素という観点からの説明は、以下の記事が参考になります。

参考記事：
・快眠生活の源。「トリプトファン」の効果的ないただき方！
・幸せホルモン「セロトニン」を増やすといわれる食材

簡単に説明すると眠くなるメカニズムとして、眠くなる物質メラトニンがあります。メラトニンはセロトニンによって生成され、セロトニンはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物などによって生成されます。

これらの栄養物質が含まれる食事をとるということが対策方法として考えられます。

おすすめの食事としては、バナナがあります。朝バナナをするというのも一つの解消法かもしれません。

カフェインによって脳が覚醒状態になっているから

脳が覚醒状態になってしまうと、いくら寝ようと思っても眠くはなりません。

覚醒状態を引き起こす物質の代表例としてカフェインがあります。

対策方法としては、このカフェイン量と摂取時間を減らすということが考えれます。

筋肉疲労によって覚醒状態になっているから

次に考えられるのは、運動を頻繁に行なっている人に起こるケースです。

原因としては、

以上が考えられます。

トレーニングの負荷を見直し、トレーニング時間を夜から日中や朝に変更することが対策として考えられます。

考え事や不安感に支配されているから

何か気がかりなことがあったり、不安感がある場合には夜中に考え事をしてしまい眠れなくなってしまうことがあります。

この場合はストレスマネジメントの話になってくるので、短期的にすぐに解消するものではないのですが、対策方法として

などが対策として考えられます。

内臓疲労が原因で夜眠れない

消化の悪い食事や、夜ご飯の時間が遅い場合には眠くならない原因となりえます。

対策方法としては、以下の通り

空腹感があって、夜眠れない

これは、夜ご飯を食べる時間があまりにも早すぎるか、夜ご飯の量が少なすぎる場合があります。

対策方法としては

無理に早めに寝ようとしている

早起きしないといけないために、無理に眠くないのに就寝時間を早めようとしている場合などが該当します。

無理に寝ようとして寝れないのであれば、眠くなるまでベットに入るのを遅めるという方法が対策方法として考えられます。

無理に寝ようとして、寝れない時には、余計にストレスがかかってしまう場合があります。

ベットに入る時は、眠くなった時にする、という習慣をつけることで、ベット＝寝る場所という認識がつき、スムーズに就寝することができるようになります。

外部環境が身体のリズムに影響を与えているから

最後に外部環境が原因として考えられる場合について考えていきましょう。

外部要因としては、大きく3つ、光、湿度、温度の影響。

光が睡眠に影響を与えている場合

光は、ポジティブにもネガティブにも睡眠に影響を与えます。

日中は日光を浴びることで、夜中のメラトニン（睡眠を誘発する物質）の分泌を促し、夜中の電子機器の光は、脳の覚醒によって睡眠に悪影響を与えます。

対策方法としては、

温度が睡眠に影響を与える場合

暑すぎても、寒すぎても睡眠には影響を与えてしまいます。

対策方法としては、以下の通り、

適度な温度調整をすることが、より良い睡眠には不可欠です。

湿度が睡眠に影響を与える場合

気づきにくい観点として、最後に湿度が挙げられます。

湿度は、高すぎても、低すぎても寝苦しいものです。

湿度の調整として

関連記事：睡眠不足、睡眠負債を解消して、睡眠の質を劇的に改善する8つの解決策まとめ