トライアスロン初心者必見、水泳、ランニングのコツと練習メニューの紹介

こんにちは、TAROです。トライアスロン初心者です。

今回はトライアスロン初心者の方向けに、オススメの練習方法とコツを紹介します。

私自身、独学でトライアスロンを始めたため、最初は何に手をつけて良いかわからず、まずは参考となる動画を探しましたので、色々見た動画から「これは！」と思う動画を紹介します。

話は少し変わりますが、私自身トライアスロンを始めた理由としては、経営者など、ストレスフルな環境で働く人の多くがトライアスロンに挑戦していることが大きく影響しています。

そしてマラソンよりも負荷の少ないトライアスロンから始めようかと思いました。

実は、トライアスロンはマラソンよりも足の負担が少なく、疲労感も多く無いとのことで、先日初めて知りました。

イメージとしては、トライアスロンは取っつきにくいものという印象があったが、これは意外です。

確かにカロリー消費を比べてみても、トライアスロンオリンピックディスタンス（Swim 1.5 km Bike 40km Run 10km)で1700kcal、それに対してマラソンは2500kcal。

そして、トライアスロンはマラソンのように一部筋肉を繰り返し、集中に使用することがなく、水泳、バイク、ランと三種の異なる種目があるので、膝への負担もマラソンよりも低い。

道理で、トライアスロンの方が40代以上が多いわけだ。

では、オリンピックディスタンスを目標に、日々のトレーニングについての方法を調査したので、以下ご紹介します。

トライアスロン初心者が最初にすべきゴール確認と現状の優先課題の把握

大会の制限時間が最短で4時間とするところが多いので、ゴールとすると目標タイムは、水泳1.5 km (50分以内）バイク40km (1時間40以内）ラン10km (60分）といったところです。

トランジッションが15分と仮定すると、これでも合計時間、3時間45分とかなりギリギリです。

私の現時点では、水泳45分、バイク1時間40分はいけるとして、ランニングが10kmで1時間は正直かなりキツイです。

私の最優先課題は、ランニングの距離と時間をいかに伸ばすかということにフォーカスが必要であることを理解しました。

読者の皆さんも、まずは、個々人で現状の把握とゴールから逆算して、どこに１番の課題があるかを把握しましょう。

水泳が苦手であれば、水泳を集中的に取り掛かるなど、日々の練習メニューも変わってきます。

トライアスロンは3種目なので、どれか一つでも完走ができないとスタート地点に立てないので、注意が必要です。好きな競技ばかりを練習をしていても、ゴールには近づきません。

トライアスロン初心者向け、ランニングのコツと練習方法

ランニングについて、まずはベースとなる基本知識を身につけてからランニングの練習に入る方が効率的である。

私が実施した方法は、YouTubeで関連する動画を見ることです。

おすすめ順に、以下動画を紹介するので、時間のあるときに見ていただければと思います。

（1）ランニングフォーム改善のために重要なたった１つのポイント【マラソン大学】

この動画は、とにかくシンプルに改善するためにとても参考になる。

直すべきポイントや根本的にどこを改善するのか、またどこに意識を向けるのが良いのか、シンプルに説明されています。

ランニングフォームの改善は、私もいくつか試しましたが、頭でいくつも意識してしまうと結局改善も中途半端になってしまいました。

この動画で紹介しているように、ポイントを1つに絞って練習する方が圧倒的に効率的です。

意識すべきポイントは、「お腹を高くする」それだけである。プラス、前傾姿勢。これを意識するだけで、姿勢、足の出し方、効率的な重心移動ができる。

1つだけ意識するのであれば、実践できそうであり、とても参考になる。

（2）ランニングの基本とテクニック（姿勢と走り方）

この動画も具体的な姿勢について、効率的に足を前に運ぶための前傾姿勢について、具体的な指導を通じて指導している点がとても参考になる。

走るときには、肩甲骨が重要なポイントとなることも、動画を見る前までは分からなかった。腕の振り方というよりは、肩甲骨をいかに動かすかということが重要なポイントなる。

(3) ランニングの核となる”ジョギング”の練習方法 (PERFECT RUNNING v2）

この動画では、具体的なストレッチ方法について、学ぶことができる。疎かになりがちなストレッチをしっかりすることは、疲労回復を早めるとともに、怪我の防止にもなるので、必ずトレーニングに組み入れたい。

トライアスロンにおいて、走行距離を伸ばす練習方法

初心者の人がまず取り組むべきは、走る基本姿勢をマスターすること。そのために動画で理解を深め、次に実践に移ります。

間違ったフォームで練習していると、時間効率が悪いですからね、まずは基本を抑えてから練習した方が効率が圧倒的に良いです。

全く運動をしてこなかったトライアスロン初心者向けランニング始め方

まずはジムのトレッドミルでトレーニングすることをオススメします。

ランニングに慣れていないのであれば、いきなり走り始めるのではなく、ウォーキングから始めましょう。

最初は30分、慣れてきたら1時間とウォーキングの時間を増やしていきます。

iPadなどで、ドラマや映画を見ながらであれば、時間はあっという間に過ぎるので、ここは楽にできるはずです。

この時点で身体が疲れている、足に痛みを感じるなどの支障がある場合は、基本姿勢がマスターできていないか、そもそも身体が長距離歩くことに慣れていない可能性があるので、徐々に慣らしていきましょう。

ウォーキングがある程度の距離歩けるようになれれば、次はジョッギングに移りましょう。

ジョギングは、気持ち的に楽に走れるスピード感で走ります。

ウォーキングが5から6km/hであれば、ジョギングは8から9km/hであす。ジョギング30分をまずは目指して、次に1時間と時間を増やしていきましょう。

ジョギングが慣れてきたら、徐々にスピードを早くしていきます。ある程度、走ることに慣れてきたら、次は新たなメニューを加えます。

具体的には、以下三つのタイプがあります。

私の場合は、この3つを予め曜日によって決めていて、1週間実施しています。

練習メニューに変化を追加することは、身体にとっても、走るスピードを上げる上でも重要です。

トライアスロン初心者向け、スイミング練習方法について

スイミングができない人にとっては、ここが大きな課題となります。

私も最初は距離を伸ばすことに苦労しました。50m連続でクロールで泳ぐことでも疲れていたし、距離を伸ばすことなんて無理なんじゃないかと思うこともありました。

しかし、繰り返しプールに通うと、身体が慣れてきます。

重要なポイントとしては、①息継ぎに慣れてくること、②蹴伸びの感覚で身体がスムーズに前進する感覚を掴むこと、これができれば、力まずに楽に距離を伸ばすことができます。

無駄な力が入りすぎていると、浮力と前進する力を活かせていないことが、初心者にありがちな課題ポイントです。

スイミングに関しては、動画でコツを掴むことをおすすめします。本気でフォームを改善したいのであれば、スクールに通うことも視野に入れると良いでしょう。

スイミングこそ、最初に正しいフォームを理解して置くことが重要です。こちらはランニングよりも疎かになりがちですが、私の感覚ではランニングより重要な要素だと思います。

(1) クロールのコツ～高安亮選手のお手本～【コナミメソッドまとめ】

この動画一本で、ほぼ全てのコツを網羅していると言っても過言ではない、素晴らしい動画です。

基本的な重要なポイントをまとめているので、何度も繰り返して、プールに行く前に確認しながら、練習をすると良いと思います。

(2) クロールの息継ぎ

クロールの息継ぎが重要なポイントであることは間違い無いのですが、この動画は息継ぎのポイントだけを集中的に紹介しています。参考になるので、ぜひ一度は目を通しておくと良いでしょう。

トライアスロン初心者にオススメの本

以下、私も初心者でありながら、まず購入した本を紹介します。トライアスロンの練習方法について体系的に書かれた本はあまりないのですが、手っ取り早く全体像を掴みたい場合には以下がオススメです。