筋トレ初心者向け、メニューの組み方と適正なトレーニング頻度とは

筋トレ初心者向け、メニューの組み方と適正なトレーニング頻度とは

なぜ、初心者である私が筋トレを始めようと思ったか。

これまで明らかにパフォーマンスが良かった時を振り返ると、筋トレを習慣化していた時だと改めて気づいたからです。

仕事終わりに、仕事中の昼休みに、休日に、よくジムに行って汗を流していました。

ある種の中毒性があるのだと思うのですが、それによって以下のようなメリットがありました。

・頭がスッキリする
・集中力が増す
・寝つき、寝起きが良い
・やる気が出る
・前向きになる自信がつく
・行動力がつく

といった明らかにメリットがあると感じています。

ただ、それがどういう訳か辞めてしまっていた。理由は色々あると思うが、環境の変化が大きい。

また一度辞めるとなかなか手を出しにくくなることも関係しているだろう。

一度やってしまえば、サイクルに入れるのだが、なかなか手が出せない。

今の状況を好転させたい人、何かに思い詰めている人、とにかく筋トレを通じて、自己変革をして次のステージに自分を持っていきたい初心者の方、ぜひ筋トレを一緒に始めましょう。

筋トレ初心者はどのように目標を設定するか。

筋トレを闇雲に続けるのも良いですが、やはり何かしら目標は設定した方が良いと思います。それによってよりモチベーションも上がるだろうから。

目標はとにかくイメージが付きやすい、具体的なものとしましょう。少し高めぐらいが良いと思います。できれば、ブログや紙に書くこと、宣言することです。

私は定性的、定量的な目標をセットで、期間は半年と定めました。

定性的目標:お腹周りの肉を落とす(ズボンをワンサイズ下げる)
定量目標:体脂肪率 20%代、最大重量を現時点の2倍(マシンを使用した時の最大の重量)
期間:半年間

筋トレはどのぐらいの頻度でやるのが適正か。

過去筋トレの継続に失敗した原因として考えられるのは以下の通りです。

・休みを挟まずに頻度高く筋トレを実施したこと。

・調子に乗りすぎて、負荷を急にかけすぎたこと。

・身体が疲れてしまったことが原因で、睡眠の質に支障をきたした。

・睡眠の質、量の不足で、筋トレに向かうやる気を失ってしまったこと。

つまり、疲労回復ができていないまま、無理をして続けたことにより、慢性的に疲労が溜まったことが原因です。

その反動によって、一定期間筋トレから離れてしまい、結果的に継続することができなくなりました。

結局、どれだけ筋トレを継続できるかということに掛かっているのだろと思います。

そういう意味では、最初からいきなり頻度を急激に上げるというよりは、週に1〜2回から始めて徐々に慣れてきたら週3回ということが良いと思います。

筋肉の超回復には48時間〜72時間かかるという説もあり、身体を休める重要性があります。

初心者向けの筋トレのメニュー

ある程度のルーティーンを自分で設定したいと思います。

私は一般的なジムに通っているので、そこの器具を上手く活用したメニューを設定したいと思います。

身体の部位を大きそうな部分から順番に並べて、対応するマシーンを並べます。

足:レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール
背中:ローワーバックベンチ、ラットマシン
胸:チェストプレス、ベンチプレス
腹:腹筋(自重)、アブドミナルクランチ、バイシクルクランチ
肩:ショルダープレス
腕:ダンベル

上半身全体:懸垂

メニューとしては、二つのパターンに分けて考えました。

パターン1:下半身+腹筋メインの日

レッグプレス
レッグカール
レッグエクステンション
腹筋
アブドミナルクランチ
バイシカルクランチ
ストレッチ

パターン2:上半身メイン:胸、肩、背中

ベンチプレス
懸垂
チェストプレス
ローワーバックベンチ
ラットマシン
ショルダープレス
ストレッチ

筋トレの最適なセット数と回数の設定

色々自分で筋トレについて調べていくと、これまでのやり方に誤りがあることに気づきました。

これまでは何となく10回3セットを設定していたのですが、この10回の設定は、10回を達成するのにギリギリの重量で行わないといけないということ。

筋肉をつけるためには筋肉を破壊し、疲れさせ再生させることにあることを忘れてはいけません。

ただ、自分の限界ってよく分からないので、まずこれぐらいと思う重さで、回数を気にせず何回できるか試してみることにした。

例えば、30kgだと15回できた。40kgだと8回程度。したがって、この器具では40kgが最適と設定。

実際に3セットやってみると2回目以降は回数が落ちてしまうかもしれませんが、そこは気にせずスルーして大丈夫。

筋トレの記録を取り、モチベーションを上げる方法

さて、ここが継続するためのコツとなるのですが、一回一回の行動を記録を細かく取ることです。

記録を取ることの効果は、大きく以下二つにあると思います。

・過去の記録を下に、適正な重さ、回数を設定できることで効率的な筋トレが可能という点

・記録を見ることでモチベーションが上がること。(俺ってここまで、できるようになったのかと感動、ゲーム感覚に近い)

これまでメモ帳に書いていたのですが、どこに記録したか分からなかったり、面倒だったので、私はアプリを使っています。

おすすめアプリは、「俺の筋トレ

マシンも自分で名称を変えて設定できるので、分かりやすいです。

広告がうざいのですが、360円払えばなくなるので、払う価値あります。

こういう課金の方法って良いですね、無料だと思って利用してある程度使用感が分かって良さそうだと思ったら、課金しても良いやと思う。

話はそれましたが、今後どうなっていくのか、進捗も合わせて報告します。

一緒に頑張りましょう!