人生は自己成長の連続、筋トレから考える自己成長の秘訣

人生とは自己成長そのものであるということ

昨日より今日、今日よりも明日、少しでも成長することが人生においては重要なこと。

なぜ成長する必要があるのか、そこには様々な理由があるだろうが、全てに通じ通じる答えば、幸せに生きるためということだろう。

成長するとはどういうことなのだろうか。

言葉の成り立ちでは、長く成る、ということだろう。

つまり過去と比較した時に状態が良い意味で変化していることが「成長」と言える。

成長の対象は様々である、仕事での成長、人としての成長、身体の成長、何か今の自分よりも良くしようとする姿勢は須く成長の対象となる。

ここで考えてみたいと思うのは、成長の過程は一般化することができるのかということである。

またそのプロセスを理解することができれば、生活のあらゆることに対して、成長のプロセスを適応でき、様々なことで自己を変革し成長し続けることができるのではないだろうか。

そんなことを大きなテーマとして考えてみたい。

当ブログのタイトルである成長投資、というのもこのテーマ自体が私自身大変興味のある対象であり、生涯問い続けるテーマであろう。

まずは身近で簡単なところから、自己成長について考えてみたい。

筋トレと自己成長の関係

まず、筋肉そのものが成長するメカニズムとは何かを考えてみたい。

筋肉が成長するためには、一定の負荷を筋肉にかけ、超回復することで元の筋肉よりも太くなり、成長するということである。

ここで重要な要素としては、一定の負荷をかけるということと、回復というプロセスである。

一定の負荷とはどの程度に設定するのが良いのか、それは自分の限界を少し超えた重さが良いということ。

全くできないレベルではないまでも、10回まではできない、もしくは途中の過程で自分が設定した数をこなすことができないようなレベルである。

筋トレにおいては、この負荷の設定方法がとても重要になる。

軽すぎても超回復は起きずに効率的に筋肉は育たないし、重すぎては身体を壊してしまう、その間の自分の身体にとって程よい負荷が重要ということ。

ただし、その負荷は簡単には達成されないということ。

次に超回復に関しては、以下を参照してもらいたい。

超回復
運動で消費された筋肉のグリコーゲン量が、休息と炭水化物補給によって運動前の貯蔵量を大幅に超えて回復を示すこと。同様の現象は、筋肉たんぱく質の運動による分解・損傷と、休養と栄養補給による回復などにも認められる。筋肉たんぱく質の超回復には、重負荷トレーニングによって、筋線維を軽度損傷させ、成長ホルモン分泌を刺激しながら筋線維の修復を活発化させること、それに合わせてたんぱく質を摂取し、引き続いてノンレム睡眠(脳が眠った状態となる深い睡眠)に入って成長ホルモン分泌をさらに高めるなど、各種条件をタイミングよくリズムにのせることが必要。
(鈴木正成 早稲田大学スポーツ科学学術院特任教授 ／ 2007年)

出典　(株)朝日新聞出版発行「知恵蔵」知恵蔵について

ここから分かることは、負荷によって軽度損傷が引き起こされ、休息と炭水化物補給、睡眠によって筋肉を成長させることができるということである。

つまり、単に負荷を掛け続ければ良いわけではなく、休息と栄養補給があり、体内の活動によって初めて筋肉の成長が促さられるということである。

私自身筋トレをやっていて、この負荷と休息、成長のプロセスはうまく噛み合って初めて成立することを強く実感している。

また、その都度負荷を前回よりも上げると、反動で回数が減ったり、前回よりも持ち上がらなくなることがある。

いわゆる短期的な筋肉のスランプ（前回よりも成果が落ちるという現象に対して、このように定義）に陥る。

しかしながら、休息した後に再度挑戦すると、前々回以上の成長が見込める。

それは以下の曲線を描くようなイメージだ。

（筆者作成）

左の縦軸が持ち上げることができる総回数、右の縦軸が持ち上げることができた総重量。

1回目より2回目は重量を30kgから35kgに上げたため、総回数は減り総重量（緑の折れ線）はガクッと落ちている。

しかし3回目は同じ重量で、回数が増えて総重量は前回よりも伸びている。

このように、重量が伸びているのと、総重量に関しては一時的な凹みを経ながら、その都度前回を超えるような動き方をしている。

何やら、長期投資をする際の株のチャートにも似ていなくはないがと思ってしまうが。

それはさておき、このように一時的なスランプを経ながら全体としては成長するのが、筋トレの成長のメカニズムであることが理解できる。

小さな超回復を長期で継続することで、圧倒的に成長することが筋トレではできるのである。

さて、この短期的な超回復のプロセスが筋トレにおいて重要なのは分かった。

次に重要な要素として、どのようにして長期的に継続することができるかということである。

前のグラフのジグザグは、長期で続けることができれば、とんでもない成長を実現することができることが分かるだろう。

これこそまさに成長においてもっとも重要な要素かもしれない。簡潔にいうと、短期の超回復のプロセスを長期継続するということである。

短期の超回復プロセスを長期継続するための秘訣

まずは、簡単に筋トレに関して、どうやれば長期的に続けることができるかということを考えてみたい。

私が経験から感じる重要な要素は主に4つある。

そもそも誰かに「やれ」と言われていては、続けることは難しいと思う。

ポイントは、動機が明確で、始めるきっかけは自発的でなければいけない。

始める動機はなんでも良い。

より強い動機の方が成長に対するコミットメントが強くなり、結果的に長期で続けることができるのではないかと思っている。

なぜやるのか、どの程度達成したいと思うかという気持ちの問題である。

私の場合は、この筋トレの経験を通じて成長のプロセス理解と達成することで自分自身、成長したいという動機がある。

筋トレで成功できれば、その成功体験を他でも活かせるのではないかと思っている。

いつまでに、何を目指すのかという具体的な目標が立つほど、強いコミットメントが生まれると思っている。

定量的な目標と、定性的な目標を両方設定し、具体的に将来のイメージをするということである。

イメージを強く持つほど、コミットメントは強くなる、そのためには具体的な目標設定は不可欠であろう。

プロセスを楽しむためにはどうしたら良いか。それは小さな成功体験を積むということである。

それを実感するためにはどうしたら良いか。

それは何かしら成長を見える化するという作業が必要である。

筋トレの場合、具体的にどういうことかというと日々実施したメニューを細かく記録するということ。

体重の経過を記録するということ、体脂肪率を記録するということ、身体の写真を撮り変化を記録するということ。

これらの記録作業は、成長を実感できるというモチベーションを上げるという効果とともに、適正な負荷を設定するためにも重要である。

現時点で目標に対してどの位置にいるのか、ということも明確になり、次のアクションが取れる。

この過程で現実と計画のギャップを理解して、学習しながら達成に向けて自己変革を促していくことはまさに成長そのものである。

最終的には、筋トレすること自体が、歯磨きをするのと同じように無理に自分を奮い立たせなくても当たり前のように実行できるような習慣化ができれば、最高である。

習慣化するためにはどうしたら良いのか。

習慣化にはある程度の時間がかかる、一説には3週間とか1ヶ月とか言われている、その前にやめてしまう事をとにかく避けなければいけない。

私自身も途中で面倒になってしまったことがあったがそれはリカバーできた。

この時の経験の記事はこちら、「筋トレ日記　疲れない、逞しい身体を作り自己変革を目指す 4」

完璧主義は目指さない、一歩目は小さくといった要素が重要であることが経験から分かっている。

また達成した時の自分に対するリワードの設定も重要であろう。

私の場合は筋トレ後のシャワー、爽快感がそもそもリワードになっているので、特に新たに設定することなくても大丈夫だ。

最後にまとめとして、短期の超回復プロセスを長期継続するための秘訣とは、次の通り、

関連記事：目標達成のコツ、習慣の力を活用、モチベーションを維持し目標達成を目指す。

自己成長の過程における本質的なエッセンスとは何か。

さて、これらは筋トレだけに言えることなのだろうか。

私は他の要素についても共通するのではないかと考えている。

これまで筋トレでみたことを改めて、抽象化して一般化してみたい。

・成長の原理とは

・成長のプロセスを長期で継続するための秘訣

これを組み合わせることで、どのようなことでも成長のプロセスに持っていけるのではないだろうかと考えている。

それでは具体的にどのように当てはめることができるのか、次の項目で考えてみよう。

仕事における自己成長の秘訣

次に仕事における成長の秘訣についても、筋トレで考えたエッセンスをそれぞれ当てはめて、考えてみたいと思う。

まず、筋トレにおける筋肉の成長のための大前提であった、一定の負荷と休息、栄養補給による超回復について考えてみたい。

具体的には今以上に厳しい目標を自分自身に課す、難しい仕事にあえて取りかかるという事である。

仕事において一定の負荷を自分にかけた場合には、筋トレで思うようにマシンが上がらなくなるのと同様に、成果がなかなか出ないという小さなスランプに陥る。

小さなスランプは良いことで、つまり最適な負荷を自分にかけられているという証拠でもある。

さて、そのあとに重要な要素であった、休息と栄養補給に関していえば、もちろん物理的に休息を取るということの重要性については筋トレと同じである。

栄養補給に関していえば、仕事においては学習するということが当てはまるだろう。

目標達成が困難であるならば、現状の自分に甘んじていてはいけない。

そのためには新たな方法やスキルを身につけなければいけない、そのための学習ということが、筋トレにおける栄養補給に近い役割なのだろう。

まとめとして、

次に、具体的に長期で成長サイクルを形成するための重要な要素についても考えていきたい。

関連記事：成果を上げる方法、ポイントまとめ、今日から成果を出す人間になろう

自己成長に向けた自発的、明確な動機付け、「なぜ」を問う

明確な動機や目標がある人は恵まれている。

長期成長サイクルを構築するための前提である要素のうち、明確な動機付け、長期での目標設定が比較的容易に構築できるからである。

また、それを達成したいと思う気持ちが強いほど、諦めずにやり切れる可能性が高い。

一方で、いまだに何がしたいのか分からない、自発的、明確な動機が特にない場合は、一旦短期間での成長サイクルを経験する以外に方法はない。

方法としては、何でも良いから、短期間での明確な目標を立てる。立てた目標を小さく達成するプロセスを通じて、成長サイクルを実感し、そのプロセス自体に喜びを感じることを優先する。

成長そのものが喜びになれば、自分ができることも増え、選択肢の幅が増える、長期での目標や何をやりたいのかも見えてくる。という流れである。

多くの人はむしろ後者のパターンが多いかもしれないが、対象は何でも良いが、成長サイクルを実感して、成長そのものの喜び、動機や明確な目標設定は後から構築するという発想である。

具体的な目標設定の方法

具体的な目標設定とはどのようにするのが良いのだろうか。

正直、これに関しては、答えはないような気がしている。

結局目標はその人をドライブするエネルギーとなるので、その人がしっくりする目標設定であれば、問題ないということである。

気をつけなければいけないのが、自分に正直になるということである。

周りの意見や社会の要請などといったことで目標を設定するのは良くない。目標を本当に自分のものとして捉えて、本気で達成したいと思う気持ちがなくては、絵に描いた餅で終わってしまう。

したがって、チェックできるとすれば、

という問いである。

目標が具体的に立てられない場合は、どのような生き方、働き方をしたいかなど、定性的な目標でも構わない。

まずは、自分が思っていること、成し遂げたいと思っていること、心の底で考えていたことなど、自分と対話することが大切であって、そこにこそ、自分を長期でドライブする力がある。

初めての場合はあまり、細かく長期で目標設定をすることもお勧めではない。

3年とか、5年とか長期で目標を設定する場合は、漠然としていて、構わないが、今回の成長サイクルを構築するという前提においては、比較的達成のイメージが湧く期間の設定が望ましい。

それらは、人によっては1ヶ月、3ヶ月、6ヶ月で合っても構わない。長くても2年ぐらいのイメージだ。

自己成長プロセスの見える化

成長プロセスの見える化の設定方法とは、目標を達成するために必要な項目を数値化することである。この数値はKPI（Key Performance Index)と呼ぶ。

具体的な例で見てみよう。

これらは具体的な事例だが、より具体的に数値に落とし込むほど、より具体的なKPIが立てられ、実際に実行していくと、現実との乖離が見えて、どのようにその乖離を解消するかという新たな手法が思いつく。

多くの人に当てはまる可能性のあるポイントは、最初は難しいと思って目標を低く設定してしまうことである。

筋トレでも説明したように、成長には痛みが伴う、ある程度の負荷がない限り成長は見込めない。

上記例だと、アポ件数を50件とこれまでの2倍以上に設定したが故に、実際に一人では困難だったが、比較的安価なインターン生を雇うという案を思いつき、これを解消した。

これがもともと20件だったら、このような手法は全く思いつかないし、その必要ははない。

高すぎる目標設定の弊害

ただし注意しなければいけないのが、あまり高すぎる目標設定ではやる気を失ってしまう危険性があるということだ。

実際に行動し始めると現実とのギャップに戸惑うことが多い。

これは筋トレでいうところのスランプに当たる。

これは避けて通れないのだが、まずは小さくても成功体験を経験することが何よりも重要であることも成長サイクルの入り口に入る上で重要である。

あまり自信がないという人は、以前よりも少しだけ高めの設定にすることでも問題はない。

まずは自分で立てたKPIを小さくても達成することに対する喜びを感じよう。

筋トレで考えればわかりやすい、現時点で30kgがベンチプレスを上げられない人が目標を100kgとしたところで、1ヶ月経ったところで40kgまでしかあげられなく、100kgまでは程遠いため、途中で諦めてしまうということになってしまう。

これでは、長期で成長サイクルに入るという入り口で止めてしまう最悪のパターンだ。

それよりは、60kgと定めて、ある程度まで頑張れば達成が見えそうというところに設定する方が懸命である。

もちろん、自分に自信がある人、これまでも高めの設定をしてクリアしてきた人は問題ないが、その経験がない人は小さいところから初めてみよう。

それが達成できると、その次はより大きな目標を達成できるようになる。

これは雪だるまが坂を転がるように、少しずつ成長しているようで、気づいたら大きなことを成し遂げられるようになっているプロセスに近い。

やはり重要なのが、どのように長期で続けるかということなのである。

関連記事：落ち込まない考え方、ミスや失敗を乗り越え、前進する方法

自己成長サイクルの習慣化

次にこの成長サイクルを習慣化するということである。

習慣化に必要なこととは何か。

習慣とは、無意識のうちに行動が染み付いているということ、意志力を使わなくても当たり前のように、行動に移せることだと考えられる。

これまでのプロセスを自分なりに試行錯誤しながらカスタマイズしていき、一定の期間実施することができれば、習慣化は可能である。

何か新しいことを習慣化するためにはどうしたら良いか。

筋トレをどのように習慣化するかを考えてみよう。

目標を立てたら、実行に移すフェーズであり、実行の中で、KPIを変えるなど、続けやすい方法をカスタマイズしていく。

最初は思い通りにいかないことや、計画通りに物事が進まない可能性があるが、一定期間続けると、少しずつ成果が見えてくることに対する喜びと、自分の生活に筋トレという新たな習慣が染み付いてくる。

最低でも3週間から1ヶ月は必要であり、その過程で自分の脳や身体が新しいサイクルに対応することになる。

この過程で重要になってくるのが、いかに最初の段階で挫折しないかということである。

初期の離脱率を下げることがとにかく重要であるということを肝に命じなければいけない。

これはスランプした時のリカバリー力ややり切る力に似ている。

どんな方法でも良いし、進捗がどうであれ、とりあえず最初の3週間から1ヶ月は最低限続けてみるということが重要なのだ。

ある程度経過してみないと、後から振り返った時に何が悪い要素だったのか、検証することができないので、一向に成長することがない。

この最初の試練が、大多数の平凡な人と一部の成長サイクルに入って成果を出している人との違いなのだろう。