仕事でやる気出ない時、やる気を持続させるコツ、習慣を紹介

仕事でやる気出ない時、やる気を持続させるコツ、習慣を紹介

仕事で、やる気が出ない時はどんな時か。

今回は、やる気、モチベーションについて考え、やる気をどのように起こし、維持するかについての具体的解決策を提示していきたい。

やる気をずっと維持できる人はいない、日々の生活の中ではやる気に溢れている時もあれば、逆にやる気が全然出ない時もある。

私自身も、やる気がすごくある時と、やる気が全く出ない、何もやる気が起こらない時がある。

特にやる気がない時などは、ベットの中でぼんやりと何も考えずにネットサーフィンをしたり、動画を見たり時間を無駄にしてしまっている。

問題は、このやる気のある時間とやる気のない時間の比率なのだ。

私が考える、成功している人たちや成果を上げている人たちは、

やる気で溢れている比率が高く、やる気の無い時が少ない傾向にあり、やる気がある時とない時のブレが少ない。

では、彼らはどのようにやる気を維持して、やる気のない時にどのように対処しているのか。

早く知りたいところだが、まずは自分自身のことを理解しないと、彼ら成功している成果を出している人たちを単純に真似したところで根本的な解決にはならない。

では自分で改善策を考えるために、まずは現状把握、自己診断をしてから、解決策を考えていきたい。

仕事でやる気が出ている時、やる気が出ない時のパターンを知る。

まず1日でも良いので、Googleカレンダーにでもやる気の度合いと何をしたかを記録してもらいたい。

単位としては30分から1時間で良い。例えば

・ブログ更新作業(1時間)、やる気高く集中できている。

・お笑い鑑賞時間(1時間)、何もやる気が出ない。

・朝食時間(やる気が起こらない、モチベーションが湧かない)

などといった感じで、とにかく1日のカレンダーを全て埋めてほしい。

重要なのは、何をしたかと、その時の心境ややる気の度合いをメモで書くこと。

そして、最後に1日を振り返って、自分のやる気の度合いが全力のやる気と比べて何%だったか、

主観的で良いので記録を残そう。例えば、

11/1 やる気 80%
11/2 やる気 20%
11/3 やる気 30%

などといった感じである。

やる気が出ない原因の特定、行動の記録から分析

1週間分の記録が溜まったら、具体的に分析作業に入っていく。

Googleカレンダーを振り返って、何をしている時にやる気が阻害されているのか、その前後を調べてほしい。

特定の行動をした後にやる気を失うケースがあったり、特定の時間に急激にやる気を失うことがあるなどのパターンが見えてくるはずである。

私の場合は、Youtubeなどで動画を鑑賞した後の作業は必ずといってほどやる気が失われている傾向があった。

また、朝の時間に比べて、午後の2時、3時ごろはやる気が急激に失われる時間が訪れることがわかった。

次に、全体のやる気度と要因についても分析をしてみる。

特定の日は全体としてやる気の度合いが高いのに比べて、特定の日は著しく低いことがある。

このブレの原因は何かと考えることが大切である。

私の場合は、特に睡眠時間が少ない日に関してはやる気が全体的に低く、強度の高い運動をした次の日はやる気が低い傾向があることが分かった。

やる気を阻害する要因を排除する。

さて、ここまで個別の行動の記録からやる気が出ていない時のパターンと、その日全体の傾向パターンが理解できたので、次にやる気を阻害する要因を排除することを行動に落とし込む。

例えば私の場合、やる気を阻害する要因としては、

・ネットでの動画鑑賞
・睡眠時間が短いこと
・強度の高い運動による疲労の蓄積
・カフェインの大量摂取による反動
・休憩を挟まない連続作業
・朝食を抜くこと
・昼食の食べ過ぎ

などがあげられる。次にそれぞれを無くすように行動に落とし込む。

・ネットでの動画鑑賞 > 1日の動画鑑賞時間を1時間に制限する。
・睡眠時間が短いこと> 就寝時間が遅い時は無理に早起きをしない、就寝時間を早くするために夜11時には寝る。
・強度の高い運動による疲労の蓄積 > 強度の高い運動は翌日が休日の場合にのみ実施する
・カフェインの大量摂取による反動> カフェインの摂取は午前、午後の1回ずつ、連続では取らない。
・休憩を挟まない連続作業> 作業を1時間連続でした場合には最低10分の休憩を気晴らしに挟む。
・朝食を抜くこと> 朝食は簡単でも良いので、必ず取る。
・昼食の食べ過ぎ> 昼食は控えめに、特に炭水化物の過剰摂取があるので、炭水化物の摂取量を半分に落とす。

などが具体的なアクションとして挙げることができる。

やる気が持続できている時のパターンを知る。

次に同じことをやる気が出ている時のパターンを分析してみる。

一部やる気が出ていない時の裏返しとなり重複するが、そこは気にせず網羅的に抽出してみる。

私の場合、やる気が出ている時は、以下が挙げられる。

・音楽を聞いている時
・明確なゴールが見える時
・誰かの役に立っていると実感できる時
・自分の強みや得意な領域で活動している時
・おしゃれカフェで作業している時
・運動直後
・瞑想した後
・十分な睡眠時間が取れた翌日
・成果が明確に見える時、進捗していると実感できる時
・やるべきことが明確で、わかりやすい時
・創造的な活動をしている時

 

それぞれの要因を行動に落とし込むと以下のようになる。

・音楽を聞いている時>やる気が出ない時は音楽を聞くようにする。特に朝。

・明確なゴールが見える時>作業に当たる前に具体的なゴールイメージを予め持っておく、ゴールイメージが持てるまで細分化する。

・誰かの役に立っていると実感できる時>この作業が誰の役に立つのかと想像してみる。小さいことだが、役に立ってると想像すればやる気が出てくる。

・自分の強みや得意な領域で活動している時>自分の得意分野を生かした作業や仕事をする。強み、得意分野の棚卸しをする。

・おしゃれカフェで作業している時> 集中して作業をする時は外出する。自宅での作業に比べてやる気を高く維持できる。

・運動直後>運動はやる気を上げる効果があるので、定期的に運動をする。

・瞑想した後>休憩時間に定期的に瞑想を取り入れる。

・十分な睡眠時間が取れた翌日>睡眠時間の重要性を認識し、早く寝る、無理に早く起きない。

・成果が明確に見える時、進捗していると実感できる時>成果の見える化をする。グラフ化や数値化をする。

・やるべきことが明確で、わかりやすい時>作業に当たる前に、進め方ややり方についてわかりやすくする。

・創造的な活動をしている時>創造的な活動を多めにする。作業自体に創造性を取り入れる。

やる気を促進する行動を仕組み化、習慣化する。

さて、ここまで見ただけでもかなりの数の行動の計画を挙げることができた。

次にどのように忘れずに毎日実行するか、習慣化するかという点である。

これには工夫が必要であって、習慣化のためには毎日忘れずに行動を実行する必要がある。

私がオススメする方法としては、行動計画をチェックリスト化して、毎日朝の一番に振り返るということである。

エクセル表を用いるととてもやりやすく、毎日パソコンを開くと同時にチェックを進めることができる。

下記、エクセル表の図を参考にしていただきた。

毎日実施すべき行動を書き、1週間毎日チェックするのである。OかXか。

そして、1週間の終わりに、検証としてそれぞれの項目について振り返り、できたか、できなかったのか、そして重要なのは改善ポイントとして、どのようにしたらできるようになるのか、改善すべき点は何かを考えることである。

例えば、夜中11時にベットに入ることがあまりできなかったとして、なぜできないのかを考えてみる。

すると、ベットの中でメールチェックをすること、携帯チェックをしてしまっていることが原因であることが分かる。

それをなくすために、iPhoneの新しい機能として自動スクリーンオフの時間設定を11時に設定してみるということが改善ポイントとして考えられる。

このように毎日繰り返していけば、全ての項目がOになり、行動が習慣化されていく。

イメージとしては、2週間80%以上の割合で0となればほぼ習慣化はできている。

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やる気が出ない時の対処法まとめ

やる気とは、捉えどころのないよく分からないものである。

しかし、これまでのプロセスを見てきた通り、何らかの方法で見える化をして、現状を分析して解決策を出すことによって、やる気が出ている時間を増やすこと、やる気を維持することは可能である。

最後にポイントをまとめておく。

・現状の1日のやる気の状態を見える化して、1週間データを取る。

・やる気が出ている時、出ていない時のパターンを分析する。

・やる気が出ている時、出ていない時の原因を特定する。

・やる気を出す行為の習慣化

・やる気を阻害する行為をなくす習慣化

・行為の習慣化には、デイリーのチェックリストを活用してPDCAを回す

実践するかしないかは読者の自由だが、試してみる価値は大いにあると思っている。

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