仕事でやる気出ない時、やる気を持続させるコツ

仕事でやる気出ない時、やる気を持続させるコツ

本記事では、やる気やモチベーションについて考え、やる気をどのように起こし、持続させるコツについて紹介していきます。

・最近、全くやる気が出ない方
・やる気が一時的で持続させるのが難しい方
・やる気にムラがある方

など、参考になるような記事構成となっています。

誰しもがやる気が出ない時はある

まず大前提としては、やる気をずっと維持できる人はいないことを認めましょう。

日々の生活の中ではやる気に溢れている時もあれば、逆にやる気が全然出ない時もあります。

やる気がない時などは、ベットの中でぼんやりと何も考えずにネットサーフィンをしたり、動画を見たり時間を無駄にしてしまうこともあるでしょう。

重要なポイントは、やる気のある時間とやる気のない時間の比率です。

成功者はやる気の比率が高い

私が考える、成功している人たちや成果を上げている人たちは、以下のように定義ができると思っています。

①やる気で溢れている比率が高く、②やる気の無い時が少ない傾向にあり、③やる気がある時とない時のブレが少ない

では、どのようにやる気を維持して、やる気のない時にどのように対処しているのかを考えていきましょう。

自分の行動にヒントがある

まずは自分自身のことを理解しないと、彼ら成功している成果を出している人たちを単純に真似したところで根本的な解決にはなりません。

巷には、やる気やモチベーションに関する自己啓発本やHow To本が溢れていますが、それらは一時的に気分がよくなるだけで、具体的な自己変化に結び付けなければ全く意味がありません。

自分自身の行動を振り返り、具体的改善につなげる方がよっぽど価値があります。

ここは、超重要なので、ぜひ認識をしておくことをお勧めします。この考え方だけで、圧倒的に自己変容、改善ができるようになります。

では自分で改善策を考えるために、まずは現状把握、自己診断をしてから、解決策を考えていきます。

やる気がある時、ない時の記録を取る

まず1日でも良いので、Googleカレンダーにでも、やる気の度合いと何をしたかを記録を取りましょう。

単位としては30分から1時間で良いです。例えば、

・ブログ更新作業(1時間)、やる気高く集中できている。
・お笑い鑑賞時間(1時間)、何もやる気が出ない。
・朝食時間(やる気が起こらない、モチベーションが湧かない)

などといった感じで、とにかく1日のカレンダーを全て埋めるように努めてください。

重要なのは、①何をしたかという行動の記録と、②その時の心境ややる気の度合いをメモで書くこと。

1日のやる気総合点を記録する

最後に1日全体を振り返って、自分のやる気の度合いは、全力でのやる気と比べて何%だったか、を主観的で良いので記録に残しましょう。

例えば、マックス100%が全力のやる気だったとして、

11/1 やる気 80%
11/2 やる気 20%
11/3 やる気 30%

などといった感じです。これは数字の正確性の重要性があるわけではなく、主観的な数字ですので、細かいことを気にせず、感覚値で問題ありません。

やる気が出ない原因の特定、行動の記録から分析

1週間分の記録が溜まったら、具体的に分析作業に入っていきます。

Googleカレンダーを振り返って、何をしている時にやる気が阻害されているのか、その前後を調べてください。

何かしらの行動がトリガーとなって、やる気が阻害されていることがあることが発見できると思います。

特定の行動パターンが見えてくる

特定の行動をした後にやる気を失うケースがあったり、特定の時間に急激にやる気を失うことがあるなどのパターンが見えてくれば上出来です。

例えば、私の場合は、Youtubeなどで動画を鑑賞した後の作業は必ずといってほどやる気が失われている傾向がありました。

また、朝の時間に比べて、午後の2時、3時ごろはやる気が急激に失われる時間が訪れることがわかった。

1日全体のやる気に関わる原因

次に、1日全体のやる気度と要因についても分析をしてみます。

特定の日は全体としてやる気の度合いが高いのに比べて、特定の日は著しく低いことがあります。

このやる気のブレの原因は何かと考えることが大切です。

例えば私の場合は、特に睡眠時間が少ない日に関してはやる気が全体的に低く、強度の高い運動をした次の日はやる気が低い傾向があることが分かりました。

1日全体を通して影響するものとしては、前日の行動が原因にあることがよくあります。前日何をしたかを振り返って、要因分析するのも良いでしょう。

やる気をなくす行動を「減らす」「無くす」

さて、ここまで個別の行動の記録からやる気が出ていない時のパターンと、その日全体の傾向パターンが理解できたので、次にやる気を無くす行動を減らす努力をしましょう。

例えば私の場合、やる気を阻害する行動としては、以下のようなものがありました。

・ネットでの動画鑑賞
・睡眠時間が短いこと
・強度の高い運動による疲労の蓄積
・カフェインの大量摂取による反動
・休憩を挟まない連続作業
・朝食を抜くこと
・昼食の食べ過ぎ

特定の行動を減らすための計画を立てる

次にそれぞれを無くすように計画に落とし込みます。以下は参考例なのですが、原因と対策をセットで考えると良いでしょう。

(原因)ネットでの動画鑑賞
(対策)1日の動画鑑賞時間を1時間に制限する

(原因)睡眠時間が短いこと
(対策)就寝時間が遅い時は無理に早起きをしない、夜11時には寝る

(原因)強度の高い運動による疲労の蓄積
(対策)強度の高い運動は翌日が休日の場合にのみ実施する

(原因)カフェインの大量摂取による反動
(対策)カフェインの摂取は午前、午後の1回ずつ、連続では取らない

(原因)休憩を挟まない連続作業
(対策)作業を1時間連続でした場合には最低10分の休憩を気晴らしに挟む

(原因)朝食を抜くこと
(対策)朝食は簡単でも良いので、必ず取る

(原因)昼食の食べ過ぎ
(対策)昼食は控えめに、特に炭水化物の摂取量を半分に落とす

などが具体的なアクションとして挙げることができます。

やる気が持続できている時のパターンを知る。

次に同じことをやる気が持続できている時のパターンを分析してみます。どのような時にやる気が出ていそうか、とにかく箇条書きしてみましょう。

私の場合、やる気が出ている時は、以下が挙げられました。

・音楽を聞いている時
・明確なゴールが見える時
・誰かの役に立っていると実感できる時
・自分の強みや得意な領域で活動している時
・おしゃれカフェで作業している時
・運動直後
・瞑想した後
・十分な睡眠時間が取れた翌日
・成果が明確に見える時、進捗していると実感できる時
・創造的な活動をしている時

日々の行動計画に生かす

このようにやる気の持続ができている時間を増やすためには、そのような行為を増やすことが単純に考えられます。

それぞれの原因と、どうすればその行為を増やせるかという対策をセットで考えてみましょう。

(原因)音楽を聞いている時
(対策)やる気が出ない時は音楽を聞くようにする

(原因)明確なゴールが見える時
(対策)作業に当たる前に、具体的なゴールイメージを持つ

(原因)誰かの役に立っていると実感できる時
(対策)誰の役に立つのか想像してみる

(原因)自分の強みや得意な領域で活動している時
(対策)自分の得意分野を生かした作業や仕事をする。強み、得意分野を見つける

(原因)おしゃれカフェで作業している時
(対策)集中して作業をする場所を見つける

(原因)運動直後
(対策)運動はやる気を上げる効果があるので、定期的に運動を習慣化する

(原因)瞑想した後
(対策)休憩時間に定期的に瞑想を取り入れる

(原因)十分な睡眠時間が取れた翌日
(対策)睡眠時間の重要性を認識し、早く寝る、無理に早く起きない

(原因)成果が明確に見える時、進捗していると実感できる時
(対策)成果の見える化をする、グラフ化や数値化をする

(原因)創造的な活動をしている時
(対策)創造的な活動を多めにする、作業自体に創造性を取り入れる

やる気を促進する行動を習慣化

ここまで見ただけでも、かなりの数の行動の計画を挙げることができました。

次に重要なポイントは、どのように忘れずに毎日実行するか、習慣化するかという点です。

習慣化のためには毎日忘れずに行動を実行する必要があります。

私がオススメする方法としては、行動計画をチェックリスト化して、毎日朝の一番に振り返るという方法です。

エクセル表を用いて、行動を毎朝チェックする

エクセル表を用いるととてもやりやすく、毎日パソコンを開くと同時にチェックを進めることができます。

下記、エクセル表の図を参考にしてください。これは実際に私が活用している行動チェックリストです。

・行動チェックリスト

毎日実施すべき行動を左端の列に書き、1週間毎日チェックするという方法です。

チェックの方法は、曜日別に「○」か「×」の二つだけです。

そして、1週間の終わりに、それぞれの項目について振り返り、「できたか」、「できなかったのか」、そして重要なのは改善ポイントとして、「どのようにしたらできるようになるのか」、「改善すべき点は何か」を考えます。

具体例

例えば、「夜中11時にベットに入ること」を行動計画として立てたとします。

それがあまりできなかったとして、なぜできないのかを考えてみます。

ベットの中でメールチェックをすること、携帯チェックをしてしまっていることが原因であることが予想されました。

それをなくすために、「iPhoneの新しい機能として自動スクリーンオフの時間設定を11時に設定してみる」ということが改善として次の週に試す計画を考えました。

このように毎日繰り返していけば、全ての項目が「○」になり、行動が習慣化されていきます。

イメージとしては、2週間80%以上の割合で「○」となればほぼ習慣化はできているでしょう。

関連記事:目標達成のコツ、習慣の力を活用、モチベーションを維持し目標達成を目指す。

やる気が出ない、無い時の対策方法まとめ

やる気とは、捉えどころのない、よく分からないものです。

しかし、これまでのプロセスを見てきた通り、何らかの方法で見える化をして、現状を分析して解決策を出すことによって、やる気が出ている時間を増やすこと、やる気を維持することは可能です。

最後にポイントをまとめておきます。

・現状の1日のやる気の状態を見える化して、1週間データを取る
・やる気が出ている時、出ていない時のパターンを分析する
・やる気が出ている時、出ていない時の原因を特定する
・やる気を出す行為の習慣化
・やる気を阻害する行為をなくす習慣化
・行為の習慣化には、デイリーのチェックリストを活用してPDCAを回す

実践するかしないかは読者の自由ですが、試してみる価値は大いにあると思っています。

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